Czym są nienasycone kwasy tłuszczowe?
Według podstawowego podziału tłuszcze dzielimy na nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy tłuszczowe. Nasycone kwasy tłuszczowe to głównie: tłuszcze zwierzęce, masło, a także olej palmowy. Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdziemy na przykład w olejach roślinnych, awokado, migdałach, orzechach, czy rybach morskich. Tłuszcze w diecie często są kojarzone negatywnie. Jest to wielki błąd – zdrowe tłuszcze są nam potrzebne, by dostarczać organizmowi energii, wspomagają proces trawienia, ułatwiają przyswajanie substancji odżywczych, a także są nośnikami witamin A, D, E i K. Nienasycone kwasy tłuszczowe możemy podzielić na jednonienasycone (omega-9) i wielonienasycone (omega-3 i omega-6).
Kwasy omega-3
Rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczów wykazujący szereg właściwości prozdrowotnych. Kwas omega-3 charakteryzuje się ostatnim wiązaniem podwójnym w łańcuchu węglowym znajdującym się przy trzecim od końca atomie węgla.
Kwasy omega-3 dzielimy na:
- EPA (kwas eikozapentaenowy) – źródłami tego kwasu są głównie ryby: tuńczyk, łosoś, wątroba dorsza, makrela, czy śledź i owoce morza. Kwas EPA wykazuje działanie antyoksydacyjne i antyalergiczne. Ma także pozytywny wpływ na kondycję naszych włosów, skóry i paznokci. Wspiera pracę serca i mózgu oraz wspomaga prawidłowe działanie gospodarki hormonalnej. Wpływa na układ sercowo-naczyniowy.
- DHA (kwas dokozaheksaenowy) – podstawowy element budulcowy błon komórkowych fotoreceptorów siatkówki oka. Stanowi główny budulec błon komórkowych neuronów naszej kory mózgowej i stymuluje wzrost komórek nerwowych. Znajdziemy go w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich, czy siemieniu lnianym.
- ALA (kwas alfa-linolenowy) – silny antyoksydant. Chroni nasz organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Bogate źródła kwasu ALA to: olej lniany, olej rzepakowym tłoczony na zimno, siemię lniane, pestki dyni i orzechy włoskie.
Kwasy omega-6
Omega-6 to rodzina kwasów w której wiązanie podwójne występuje przy 6. węglu, licząc od metylowego końca łańcucha.
Zaliczamy do nich
- kwas linolowy – LA – główny przedstawiciel kwasów omega-6,
- kwas γ-linolenowy – GLA,
- kwas arachidonowy – AA.
Źródła kwasów omega-3 i omega-6 w pożywieniu
- olej słonecznikowy,
- olej wiesiołkowy,
- olej kukurydziany,
- olej rzepakowy,
- olej ogórecznikowy,
- olej lniany nieoczyszczony z pierwszego tłoczenia na zimno
Kwasy omega-9
Kwasy tłuszczowe omega-9 nie są uznawane za niezbędne kwasy tłuszczowe ze względu na to, że nasz organizm jest w stanie samodzielnie je syntetyzować. Jednak nie oznacza to, że nasz organizm produkuje je w wystarczających ilościach.
Głównymi przedstawicielami kwasów omega-9 są:
- kwas oleinowy – główny przedstawiciel kwasów omega-9, odpowiedzialny za budowanie osłonek włókien nerwowych (osłonek mielinowych). Pomaga w walce ze stanami zapalnymi i insuliopornością, nadciśnieniem tętniczym, czy miażdżycą,
- kwas elaidynowy
Kwasy tłuszczowe omega-9 znajdziemy w:
- oliwie z oliwek,
- oleju z migdałów,
- oleju z awokado,
- oleju sezamowym,
- oleju słonecznikowym,
- oleju z pestek dyni.
